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便秘の解消に効果的な食べ物を具体的に紹介

便秘の解消には食生活の改善も大切です。便秘の解消によい食べ物や組み合わせを具体的に紹介します。

食生活が便秘に影響するってホント?

慢性的な悩みを抱える人も多い便秘は、実は食生活が大きく影響しています。山脇学園短期大学が2004年に江崎グリコ株式会社中央研究所と共同で研究を行い発表したレポートでは、不規則な食事時間や食事の絶対量の不足が見られる若い女性は、便秘傾向にあると報告されています。

特に便秘がちな若い女性で不足しているのは、エネルギーやたんぱく質、炭水化物、マグネシウム、ビタミン、食物繊維など。1日に取る食事量や時間も大切なポイントとなっていることが指摘されています。

参考:『女子短大生の便秘と食生活の関連性について』山脇学園短期大学紀要42,2004-03-10
http://ci.nii.ac.jp/els/contents110004476464.pdf?id=ART0007275827

便秘解消にはどんな食べ物がいいの?

それでは便秘の解消には一体どんな食べ物を食べるように心がければいいのでしょうか?種類別に便秘に良いとされる食べ物を具体的にみていきましょう。

食物繊維を多く含む食べ物

一般社団法人日本臨床内科医会が作成している便秘に関するリーフレットでは、便秘対策として食物繊維が多いものを食べることが大切だと報告しています。

また、食物繊維を含む食品は、硬い・柔らかいが影響するわけではなく、柔らかいものばかりを食べてしまうとかえって便が硬くなり、便秘になりやすいのだそう。

おすすめなのは、繊維質の多いものをよく噛んで食べ、水分も一緒に補給すること。硬い食べ物でも、水分を補給すれば便が膨らみ柔らかくなります。

参考:『わかりやすい病気のはなしシリーズ49』一般社団法人日本臨床内科医会
http://www.japha.jp/doc/byoki/049.pdf

また、便秘解消にいい食物繊維には「水溶性」と「不溶性」二つのタイプがあります。便秘を解消するために腸内環境を整えるには、どちらの食物繊維もバランス良く摂取することが大切です。

「不溶性食物繊維」は小麦ふすま(ブラン)などの穀物や、豆類、野菜にたくさん含まれている食物繊維です。胃や腸内で水分を含んで膨らむので、便の量を増やすことができるため、腸内から便を押し出すためにはとても有効。ただし不溶性食物繊維をとる際には、よく噛むことと一緒に水分をとらないと、かえって便が固まってしまい、便秘が悪化することもあるのでご注意を。

不溶性食物繊維を多く含む食品

ひよこ豆、えんどう豆、大豆、小豆、おから、かんぴょう、切り干し大根、小麦ふすま(ブラン)

「水溶性食物繊維」は、その名の通り水に溶けるタイプの食物繊維です。りんごやみかん、イモ類、海藻類などに含まれている水溶性食物繊維は水分と一緒になることでドロドロと粘りのある状態になります。ゆっくりと胃腸の中を移動しながらコレステロールなどの物質を吸着して体外に便と一緒に排出してくれたり、大腸内で発酵されることでビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれたり…。さまざまな整腸作用もある水溶性食物繊維は、ダイエット中の方にもオススメの食物繊維です。

水溶性食物繊維を多く含む食品

りんご、みかん、イモ類、キャベツ、大根、昆布、わかめ、大豆

ちなみに、バナナは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいるため、便秘の方にはとてもオススメの食べ物です。毎朝1本のバナナを習慣にしてみてもいいかもしれませんね。

オリゴ糖を多く含む食べ物

便秘解消には食物繊維!というのは誰もが聞いたことがある話かもしれませんが、近年注目が集まっているのがオリゴ糖による便秘解消効果です。

オリゴ糖は、腸内環境を整える善玉菌のエサになる栄養成分です。他にも善玉菌のエサになる糖類はいろいろあるのですが、オリゴ糖には小腸で吸収されずに大腸まで届きやすいという特性があります。そのため、特に大腸内の善玉菌を増やしてくれて、便秘解消に貢献してくれるのです。

オリゴ糖を多く含む食品

ヤーコン、きな粉、インゲン、ごぼう、えんどう豆、小豆、ソラマメ、はちみつ

乳酸菌を多く含む食べ物

オリゴ糖と同様に、腸を整えてくれる乳酸菌は、腸の中を酸性に保って悪玉菌の増殖を防いでくれる菌です。乳酸菌の一種であるビフィズス菌もよく耳にする菌かもしれません。ビフィズスは他の乳酸菌には作れない酢酸という物質を作れるという特徴があり、腸内の有害な菌が増えるのを防いでくれるのです。

乳酸菌やビフィズス菌はサプリメントなどもありますが、食べ物から摂取するならやはりオススメなのはヨーグルト。食物繊維を含むフルーツなどと一緒に食べるといいでしょう。

油脂類を含む食べ物

もう一つ、便秘の改善に効果が期待できるのがオリーブオイルなどの油脂類です。便の通りを良くする潤滑剤としての役割を果たしてくれる他、腸を刺激してくれるので排便が促されやすくなるのです。

医療法人同潤会 介護老人保健施設 長生園の管理栄養士さんが報告しているレポートでは、高齢の方の便秘解消に毎朝飲む牛乳にオリーブオイルを入れたところ、便秘解消効果が見られたそうです。

参考:『臨床現場レポート』株式会社H + B ライフサイエンス情報誌 第3号
http://www.hb-life.jp/medical/lifescience/ls-04.html

便秘解消によい食べ物を無理なく食べるには?

便秘解消にいい食べ物を意識して摂取しようと思っても、なかなか毎日の生活習慣に全てを取り入れるのは難しそうに思えますよね。でも実はちょっと工夫するだけで意外と簡単に便秘解消によい食物繊維や乳酸菌、油脂類などを無理なく食べることができます。

スーパーなどでいつでも買える食材でオススメの組み合わせを紹介します。

バナナ×牛乳

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く含むバナナは、便秘解消にぜひ食べたいフルーツです。とはいえ、食物繊維ばかりを食べているのでは水分不足で便がカチカチになってしまう可能性も。

そこで、バナナ1本と牛乳をミキサーでジュースにして毎朝飲む習慣をつければ水分と食物繊維がバランス良く摂取することができます。

フルーツ×ヨーグルト

もう一つ、朝ごはんにオススメなのが腸内環境を整えてくれるヨーグルトとフルーツをいっしょに食べる方法です。冷蔵庫にヨーグルトとフルーツを常備しておけば準備も楽ちん。気軽に取り入れられますね。

海藻サラダ

ワカメなどの水溶性食物繊維を摂取する際には、オリーブオイルを少しだけかけてサラダにして食べてもいいでしょう。オリーブオイルは便通を良くしてくれる効果のある食べ物ですが、油を飲むのはちょっと抵抗がありますよね。サラダにドレッシングとして使えば気軽に取り入れられます。1日大さじ2杯のオリーブオイルを目安に食べるようにしましょう。

お茶

実は気軽に食べられる便秘解消によい食べ物としてもう一つ挙げられるのが水分を摂取しながら食物繊維や腸内環境を整えるビタミン・ミネラル類を含むお茶です。水分不足は便秘を引き起こす原因のひとつです。水分摂取は便秘予防にもつながりますから、ぜひ積極的に水分摂取を心がけ、便秘になりにくい生活習慣につなげましょう。

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