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緑茶

日本で最もよく飲まれているお茶と言えば、やはり緑茶ではないしょうか?ペットボトルの緑茶も多く販売されているので、毎日いつでもどこでも手軽に飲むことができますね。一般的に「緑茶」と言うと、「煎茶」のことを指している場合がほとんど。煎茶は、柔らかい新芽の部分を使って作ったお茶のことです。緑茶(煎茶)には、カテキンビタミンC、アミノ酸などが多く含まれていて、毎日の健康や美容にはもちろんのこと、便秘改善にも良いと言われています。

便秘解消をサポートする緑茶の成分とは

ふだんから日本人に親しまれている緑茶ですが、便秘解消効果を持つ理由はどんなところにあるのでしょうか?以下に緑茶に含まれている便秘解消効果の高い成分をまとめました。

茶碗に入った緑茶

カテキン

緑茶1杯(200ml)あたりのカテキン含有量は約230~400mg。ポリフェノールの一種であるカテキンには殺菌作用があり、腸内の悪玉菌を減らすことで、善玉菌を自然に増やしてくれます。それによって腸内環境が整えられて、便秘改善が期待できるのです。

カテキンを摂取することで、腸内環境が整えられることが分かる興味深い研究があります。老人ホームに入所中の、チューブにて栄養を取っている高齢者15人に対して、カテキン100㎎を1日に3回投与しました。すると、便中に善玉菌が増加し、悪玉菌が減少したのです。腸内環境が整えられたことによって、彼らの便の臭いも軽減したとの報告がなされています。

緑茶と健康のメカニズム
引用元:~緑茶と健康のメカニズム~ 機能効用ナビゲーション2013|公益財団法人世界緑茶協会

カテキンは善玉菌を自然に増やしてくれる効果がありますが、その効果をより高くする成分がオリゴ糖です。

便秘に効果を発揮するカテキンには、利尿作用があります。便秘解消には水分摂取が欠かせませんが、必要となる水分が尿となって体の外に出て行ってしまうと、より便秘を悪化させてしまう恐れがあります。そこで活躍するのがオリゴ糖。オリゴ糖には水分を保つ能力があり、体の外に排出するのを防いでくれます。特に大腸まで届きやすい「ガラクトオリゴ糖」はその能力に優れているといわれているので、緑茶を飲む際に一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンC

ビタミンCは善玉菌を増やしたり便を柔らかくしたりする働きがあり、お通じ改善をサポートしてくれる成分です。活性酸素を取り除いて消化管の働きを整える効果もあり、ストレスが影響している便秘にも効果的であるという研究報告があります。ストレスが関係する便秘にも良いとされているのは、ビタミンCに含まれる「抗ストレスホルモン」という成分のおかげ。このホルモンによってストレスへ抵抗力が下がり、腸が正常に動き出すというわけです。

ビタミンCは腸に届くと善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる働きもあります。腸内には善玉菌、悪玉菌のほかに「日和見菌(ひよりみきん)」がおり、それぞれ1:2:7の割合で存在。日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらが強いかを判断して、その菌の味方をするのが特徴です。つまり、善玉菌が強くなれば日和見菌の力を借りることができ、善玉菌が強い腸内環境をすこやかに保つことができます。

善玉菌を増やしたい人、またストレスにさらされる環境にいて便秘気味に感じている人は、ぜひビタミンCを摂取してみてください。

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緑茶がもたらす、その他の嬉しい効果

茶葉と茶碗に入った緑茶

緑茶に含まれているカテキンとビタミンCには、便秘解消のほかに優れた美容・健康効果も期待できます。では、具体的にどんな効果を得られるのでしょうか。以下にまとめましたので、ご覧ください。

ダイエット効果

ある実験結果によると、カテキンを多く含むお茶を飲んだ80名の男女が、1日1本3ヶ月飲み続けたところ、体重と内臓脂肪量が減少したほど。カテキンの脂肪燃焼作用は、ダイエットにも効果を発揮してくれるのです。

カテキンは、茶葉に含まれるポリフェノールの総称で、お茶独特の苦みや渋みを引き出している成分です。カテキンは食事で体内に摂り込んだ脂肪と、体に蓄積した脂肪のどちらにも効果を発揮します。
食事で摂り込む脂肪に関しての実験では、健康な成人12名にカテキンを593mg含む飲料と78mg含む飲料の1日1本摂取を依頼。すると593mgのカテキンを含む飲料のほうが、食事で摂取した脂肪を約30%多く燃焼することが分かりました。

また体内に蓄積している脂肪では570mgとカテキン0mgの飲料を1日1本、8週間摂取してもらいました。こちらでも570mgのカテキンを含む飲料が約20%多く脂肪を燃焼。腹部の全脂肪の面積もカテキンを飲んだ人のほうが大きく減少しています。 急須で淹れたお茶のカテキン濃度は、ペットボトルの約3倍。近年は緑茶のペットボトルが多く販売されていますが、カテキンを多く摂取したいのであれば急須で淹れたお茶を飲みましょう。

美容・美肌効果

現在、緑茶はアンチエイジングや美白などの効果で世界から注目されています。その効果を発揮するのがカテキンとビタミンC。この2つには抗酸化作用があり、シミ・シワ・たるみの原因となる肌の酸化を防ぎます。シミの原因は皮膚のメラノサイトの酸化によるもの。カテキンとビタミンCは、酸化を防ぐことでメラニンの生成を防いでくれます。シミの生成を抑えるだけでなく、今あるシミにも効果を発揮するのが緑茶パワーのすごいところ。ビタミンCがシミを無色に変化させると考えられており、だんだん目立たなくさせていきます。

しかも緑茶のビタミンCは80度の熱でも破壊されないため、冷たくしても熱くしても効果は変わりません。季節問わず飲めるのが嬉しいですね。

脳梗塞の死亡リスク低下

東北大学大学院医学系研究科の栗山講師が40~79歳の男女40,500人を対象に行った調査では、緑茶を1日5杯飲むと脳梗塞の死亡リスクが低くなることが分かっています。1日1杯未満の人に比べて男性は42%、女性は62%も低下していたことが調査で明らかになりました。どちらの調査においても、緑茶に含まれるカテキンが効果を発揮しているのではないかと考えられています。

また厚生労働省研究班の調査では、緑茶を1日に2杯以上飲んだ人は緑茶を飲まない人に比べて脳梗塞の発症リスクが低下。脳梗塞以外にも脳卒中、脳出血の発症リスクも低下したという報告もあります。これらの働きは緑茶に含まれるカテキンの抗酸化作用、抗炎症作用、抗血栓作用といった血液のトラブルを抑える効果によるものです。

血糖値改善効果

緑茶を1日7杯飲むと血糖値の改善につながることが分かっています。この研究は、静岡県立大学の研究チームの実験結果によるものです。血糖値に悩みを持つ男女60名を2グループに分け、片方のグループに2ヵ月間粉末緑茶を摂取させたあとの血液を調査。すると、粉末緑茶を飲んだグループは血糖値の改善が見られたそうです。

アメリカのペンシルヴァニア州立大学農学部の研究チームでは、血糖値の高いマウスに緑茶を摂取させて運動を促す実験が行われました。すると空腹時の血糖値が17%、インスリン値が65%ダウン。さらに体重は27.1%、腹部脂肪が36.6%ダウンしました。緑茶を摂取しなかった、または運動を行わなかったマウスは、緑茶摂取と運動を行ったマウスのような値の改善は見られなかったそうです。マウスが摂取した緑茶の量を人間に置き換えると、1日8~10杯に相当する量とのことでした。緑茶にはポリフェノールとカテキンが豊富に含まれており、それが肥満の予防に効果を発揮しているのではないかと考えられています。

リラックス効果

テアニンは緑茶のうまみ成分で、アミノ酸の一種。そのテアニンが持っているとされるのが、リラックス作用です。ストレスを和らげたり、睡眠の質を高めたりする効果が期待されています。

伊藤園中央研究所の調査によると、テアニンを飲んだ人間の脳波には、リラックスした状態の時に出現するα波の上昇が見られたとのこと。細胞実験では、脳の神経細胞を守る働きを持っていることも分かりました。

また、緑茶にはカフェインも含まれています。カフェイン量は緑茶1杯につき15~30mg。これは強い興奮状態になるほどの量です。しかし、実際には緑茶で強い興奮状態になることはほとんどありません。実はこれもテアニンによるものなのです。テアニンにはカフェインを抑制する作用があるので、カフェインの強い作用も穏やかにしてくれます。飲む習慣が失われてきたことにより、生産量と国内消費量が徐々に減りつつある緑茶。ですが、安い値段で手に入るのにこれだけのリラックス効果を発揮する緑茶を見逃すわけにはいきませんよね。

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緑茶の飲み方・注意点

いつも何気なく飲んでいる緑茶ですが、効果的な飲み方があることをご存知ですか?飲み方や飲む量によっては、期待している効果を得られないだけでなく、副作用を招く危険もあるほど。以下にまとめたポイントを押さえて、日々の生活に緑茶を取り入れてみてください。

朝一番に飲む

腸の活動は朝が最も活発になると言われています。そのタイミングで緑茶を飲むことでさらに腸の活動を活発化させることができ、便秘の解消を促してくれます。また熱いお茶を飲むことで、腸内にこびりついた宿便を取り除くこともできると言われています。

朝にお茶を飲めばすぐに排泄するわけではありません。下剤のように即効性があるものではないので、毎日飲み続けることが大切です。一週間程度を目安に試し、効果を実感しなければ緑茶ではなく別のお茶に変えてみるのもひとつの手。さまざまなお茶を試し、自分の体に合うお茶を探してみましょう。

朝一番に緑茶を飲むことは、ほかにもメリットがあります。緑茶に含まれるカフェインが眠気覚ましにもなるので、頭がスッキリする効果も期待大。

『朝はコーヒーを飲んで目を覚ます!』と言う方は、目覚めと便秘解消のために緑茶を試してみてはどうでしょうか。

飲み過ぎはNG

緑茶1杯(200ml)あたり約40~60mgのカフェインが含まれています。カフェインには、腸の働きを刺激する排便作用がある一方で、利尿作用によって便が固くなる作用があるとも言われています。飲み過ぎには注意して、1日1~3杯程度を目安に飲むようにしましょう。

緑茶の効果を十分に得るには、飲み方にポイントがあります。1つ目は、常温・あたたかいお茶を飲むことです。「暑い日には冷えたお茶が飲みたい!」その気持ちはわかりますが、冷たい飲み物はおなかを壊しやすくなるだけではなく、腸が収縮して便を排泄へと促す「ぜん動運動」を鈍らせてしまいます。便秘解消を考えると、季節を問わず常温またはあたたかいお茶を飲むようにしましょう。濃い目のお茶を作って水を足すと、常温になるまで待つ時間を省けるのでおすすめです。

2つ目のポイントは、ゆっくり飲むことです。常温のお茶の用意ができたら、がぶ飲みせず少しずつ飲むようにしましょう。一気に流し込むと腸が驚き、便秘中に避けたい刺激を与えてしまいます。ひと息つくように、お茶の時間をゆっくり楽しみましょう。

アレルギーや副作用の可能性は?

緑茶にはカフェインが含まれています。そのため、一日に2リットル以上などたくさん飲み過ぎるとカフェイン中毒になる可能性があるので注意しなければなりません。特に空腹時に取り入れるとカフェインの刺激が大きいため、食後などに取り入れましょう。

また、気を付けなければならないのが急須に入れたままにしておいたお茶を翌日に飲むことです。緑茶の茶葉にはタンパク質が含まれているのですが、タンパク質は腐りやすい特徴を持っており、前日に入れたお茶にはたくさんの雑菌が繁殖している可能性があります。 昔から「宵越しのお茶は飲むな」と言われますが、こういった理由によるものです。

緑茶と一緒に摂取すると効果がUPする食べ物は?

緑茶の効果を活かすためには、食べる食材や量も気を使いましょう。緑茶を飲んでいても、排泄するものがなければ溜まるまで出ないのです。便秘の方は便の量を増やすために、食事をかさ増しすることが大切なので、食物繊維の多い食材を選ぶとさらに良いでしょう。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性・溶けにくい不溶性があります。固い便の方は水溶性、ダイエットや食べる量が少なくて便秘の方は不溶性を取るようにしましょう。

緑茶と一緒に摂りたい食材

ごぼう/オクラ/大麦/糸寒天など(食物繊維の多い食材)

水溶性・不溶性の両方の食物繊維を多く含んでいる食材です。白米に大麦などの雑穀を混ぜると、ご飯のかさ増しプラス食物繊維も取れます。ほかにも昆布・ワカメなどの海藻類、じゃがいも・里芋といったイモ類なども、水溶性食物繊維が多く含まれていますので、上手に取り入れましょう。

味噌/酢/納豆/漬物など(発酵食品)

善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果により、腸内フローを整え、腸のぜん動運動を正常化してくれます。

善玉菌を増やす食品といえば、ヨーグルトが有名ですが、緑茶と合わせるなら納豆・味噌・漬物・酢の物などの和食が良いでしょう。朝食であれば、ご飯と納豆にみそ汁が理想ですね。

納豆にキムチやオクラを混ぜたり、ごぼうやジャガイモをみそ汁に入れたりと、普段の食事を少し変えることで便秘解消に繋がります。緑茶と一緒に腸に良い食事を摂りましょう。

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